Сон представляется крайне тривиальным явлением. Закрыл глаза — и куда-то провалился. Утром проснулся — снова в бой. Но бывает иначе: очень устал, закрываешь глаза, с нетерпением ждешь сна, а он всё не приходит. Или приходит, но какой-то беспокойный, рваный, будто мозг всё ещё напряжён и не может успокоиться. Мы считаем, что сон — это отдых, но на самом деле всё гораздо сложнее. Это не выключатель, а сложный ритуал восстановления, в котором участвуют наше тело, мозг, наша психика.

Психология давно занимается этим феноменом. Почему же мы не можем уснуть? Почему просыпаемся уставшими, как будто не отдыхали? Почему сон иногда приходит легко, а порой ускользает, особенно когда его очень ждёшь?

Ответы на эти вопросы лежат не только в таблетках и ритуалах, но и в том, как мы думаем, чувствуем, воспринимаем себя и смотрим на жизнь.

В этой статье мы попробуем разобраться, что такое сон с точки зрения психологии и что с ним может случиться плохого. И как постараться вернуть сон обратно, если он приходит с огромным трудом.

На первый взгляд, спящий выглядит во сне так, как будто бы кто-то нажал у него выключатель и человек отключился. Просто лежит с закрытыми глазами. Никаких мыслей, никаких проблем. Внешне — полное спокойствие. Но на самом деле, в организме спящего во сне происходит бурная деятельность. Пока тело расслаблено и неподвижно, мозг разворачивает огромную работу, как на заводе - идёт ночная смена, связанная сортировкой, ремонтными работами и уборкой с выносом мусора. Такой вот себе мозговой клининг, только без обращения к профессиональной клининговой компании.

Наш сон — это не просто некоторый непрерывный поток, а череда фаз. Он идёт волнами, примерно, по полтора часа: сначала медленный сон, потом быстрый. И так несколько раз за ночь. Эти фазы выполняют разные задачи, и, если всего лишь одну из них пропустить, есть шанс войти в новый день неотдохнувшим.

Медленный сон — это фаза глубокой отключки. В этот момент организм занимается восстановлением: замедляется дыхание, понижается температура тела, мозг замолкает. Ну, или почти замолкает. Он переходит в своеобразный фоновый режим работы и занимается починкой и настройкой различных частей: укрепляет иммунитет, запускает гормональные процессы, помогает клеткам восстановиться. Всё, что сломалось ранее днем, понемногу восстанавливается на этом этапе. Здесь наша природа руководит всем в ходе процесса, созданного ей самой — планирует и исполняет план работ по своему разумению.

Затем приходит быстрый сон (REM — Rapid Eye Movement). Именно в этой фазе мы видим сны. Иногда сумасшедшие и нелепые, которые создают нам весёлое настроение на весь день. Иногда пугающие и настолько реальные, что даже непонятно, ты всё ещё спишь или уже проснулся. И даже проснувшись, мы не всегда можем сразу сообразить, случилось это с нами в реальности или во сне. Мы встречаем людей, которых давно нет, снова ведём беседу, о которой уже подзабыли, или вдруг обнаруживаем, что умеем летать, как в наших далёких детских мечтах. Кажется, всё это банальные фантазии, но на  деле параллельно с этими снами мозг активно занимается обработкой накопленной информации. Он соединяет обрывки дневных переживаний, воспоминания из глубин памяти, тревоги и желания, склеивает из них ночные фильмы покруче Голливуда. Порой это совсем нелогичные фильмы, порой очень детальные и почти реальные.

Но наши сны — это не развлечение, если брать аналогию с кино. Это способ мозга справиться с тем, что не было обработано в дневное время. Бывает, что днём ты о чём-то не подумал, подавил раздражение, отвлёкся от тяжёлой мысли. А ночью она всё равно возвращается, только, например, в образе лестницы без конца или комнаты, в которой ты кого-то ищешь и не можешь найти. Это не случайное воспроизведение, это активная работа подсознательного с целью упорядочивания имеющихся данных.

Телу в это время тоже не до покоя. Несмотря на внешнюю неподвижность, во сне у нас могут дёргаться мышцы, меняться ритм дыхания, сбиваться температура. У кого-то в момент яркого сна напрягается лицо, у кого-то подрагивают пальцы. Это нормально: тело участвует в процессе обработки данных даже без нашего сознательного управления.

А ещё есть утренние откровения. Наверняка многим из нас знакомо чувство, когда просыпаешься и знаешь, что надо делать, хотя ещё вчера даже не представлял себе, с чего лучше всего начать и как решить некоторую проблему? Или когда вчера ты весь день мучился над задачей, а утром решение появляется как бы само за считанные минуты? Это не магия. Это результат ночной работы мозга. Пока ты спал, он крутил внутри разные варианты, сортировал, соединял, и в какой-то момент нашёл нужную комбинацию.

Полноценный сон — это важнейшая часть нашей жизни, когда спящий снаружи абсолютно спокоен, но внутри него идет активная деятельность.

Однажды, может так случиться, что сон перестаёт приходить без каких-либо сигналов или предупреждений от нашего организма. Сначала кажется, что это случайность: переутомился, понервничал или слишком поздно поел. Ну, не спал одну ночь, подумаешь, какая ерунда. Но потом приходит вторая ночь, за ней третья, и ты в очередной раз замечаешь, что просто лежишь в постели с закрытыми глазами, будто бы расслабленный, а внутри — неугасающее напряжение. Мысли не останавливаются, телу неудобно, напряжение не сбросить. Чем сильнее ты пытаешься заснуть, тем дальше от тебя этот самый сон. А тебе, как назло, завтра рано вставать, у тебя сложная и важная работа, которая требует сосредоточенности, а, значит, хорошего предварительного отдыха.

Такие сбои сна принято считать незначительным событием — вроде насморка или лёгкого недомогания, которое можно перетерпеть, и тогда всё вернется в прежнее русло. Но на практике это не всегда так. Отсутствие нормального сна — это не просто неудобство. Это сигнал, что в системе произошёл сбой. Если человек долго не высыпается, начинаются вещи, которые сложно не замечать: портится память, снижается внимание, раздражительность становится постоянной, а само ощущение жизни — каким-то неустойчивым и депрессивным.

Бессонница бывает разной. Бывает острая, которая возникает внезапно, например, после тяжёлого разговора, стресса, срыва или из-за предстоящего важного события. В таких случаях тело ждёт отдыха, но сознание мешает это сделать, как назойливый сосед, который не даёт выключить свет или включает громкую музыку. Чаще всего такой сон восстанавливается, как только смягчаются раздражители или проходит некоторое время. Но бывает и по-другому, когда сон уходит на долгое время. Тогда мы уже говорим о хронической бессоннице — состоянии, в котором появляются настоящие проблемы.

Когда человек не спит ночь-другую, он, конечно, почувствует усталость. Но если бессонница затягивается, страдает не только физическое состояние, но и психика. Всё начинает рассыпаться: нарушается эмоциональная устойчивость, человек становится тревожным, угрюмым, раздражённым. Мысли путаются, логика становится фрагментарной, а любая жизненная активность выполняется через силу. Многие описывают это состояние как «жить сквозь вату» — всё происходит, но как бы не с тобой лично, а где-то рядом. Постепенно нарастает тревога, которая, в свою очередь, усиливает бессонницу. Так формируется замкнутый круг: ты не можешь уснуть, потому что тебе тревожно, а источником тревоги является отсутствие нормального сна.

Очень часто бессонница оказывается спутником депрессии. Иногда она появляется первой — как тревожный предвестник, который указывает на внутренние нарушения. А иногда, наоборот, она возникает на фоне уже развернувшегося депрессивного состояния. Когда человек теряет возможность нормально высыпаться, то он теряет некоторую точку опоры, в результате чего ему значительно труднее справиться с простейшими дневными задачами.

В истории медицины зафиксированы редкие, просто невероятные случаи. Например, один вьетнамский фермер утверждал, что не спал с 1970-х годов. Он выглядел вполне бодрым, занимался хозяйством и, по его словам, не испытывал никакой усталости. Учёные, изучавшие этот случай, предположили, что он просто не замечал коротких отключений мозга, так называемых микроснов, которые могут длиться по несколько секунд. Но есть и другие, куда более трагические примеры — например, при фатальной семейной бессоннице, редком генетическом заболевании, человек постепенно утрачивает способность спать совсем. Это состояние не лечится, не останавливается, и, как правило, заканчивается смертью в течение нескольких месяцев после первых симптомов.

К счастью, у большинства людей всё не так драматично. Однако привычка у многих постоянно недосыпать, чтобы пораньше проснуться и сделать побольше, может нанести сильный вред. Многие воспринимают это как своего рода подвиг: мол, я справляюсь со всем, такой эффективный и трачу не более 4 часов на "бесполезный" сон. Но на самом деле это не подвиг, а серьезный риск. Недосып — это как жить на постоянном износе, как двигатель без масла: всё ещё работает, но уже на пределе возможностей. Внешне ты еще в порядке — работаешь, действуешь, принимаешь важные решения, везде успеваешь. Но внутри нарастает износ, который скоро приведёт к серьезным сбоям.

Сон — это не слабость и не пустая трата времени. Это жизненно важный процесс, который поддерживает нас в целостности: физической, психической и эмоциональной. И когда он нарушается, всё остальное начинает ломаться по цепочке.

Когда человек сталкивается с бессонницей, первое, на что он обращает внимание — это внешние условия: "Наверно, кровать неудобна! Да и подушка не та? Занавески слишком светлые? Окно не открыто?" Всё это, несомненно, тоже важно. Но если ты уже перепробовал все позы, сменил постельное бельё, сбегал за травяным чаем, а сон всё равно не приходит, то, возможно, дело не в окружающих условиях. А причина может быть в нашем мышлении и в том, как устроен процесс засыпания.

Психология давно уже обратила внимание на то, что у многих бессонница начинается не с физического тела, а с мыслей. Ложишься спать, закрываешь глаза, надеешься сладко поспать, но неожиданно всё внутри тебя просыпается. В голове запускается поток воспоминаний: разговор, в котором ты мог ответить по-другому; список важных дел на завтра; тревожные мысли о будущем; случайные обрывки воспоминаний. В других случаях это даже не какие-то мысли, а некоторое гнетущее беспокойное чувство, которое никак не хочет угомониться. И вот ты уже не можешь заснуть, т.к. тебя не отпускают разные мысли.

Один из самых эффективных психологических подходов к решению подобной проблемы — когнитивно-поведенческая терапия. В её основе — идея о том, что наши чувства, поведение и физиологические реакции напрямую связаны с тем, как мы думаем. А значит, изменяя наши подходы к процессу мышления, мы можем изменить и то, как мы засыпаем, спим, просыпаемся и, соответственно, как будем чувствовать себя в дневное время.

Многие люди, страдающие бессонницей, испытывают странное ощущение. Ночной сон становится не чем-то желанным и естественным, когда можно расслабиться и отдохнуть, а предстоящей очередной тяжёлой битвой. «Обязан выспаться, иначе завтра всё пойдёт наперекосяк», «Надо быстрее заснуть, т.к. рано вставать» — знакомые мысли? Но именно они усиливают тревогу, загоняя человека в замкнутый круг. КПТ помогает этот круг разорвать: осознать автоматические мысли, подвергнуть их сомнению, заменить на более спокойные и реалистичные. Это не про «позитивное мышление», а про то, чтобы вернуть себе комфортное внутреннее состояние, когда можно перестать бороться за сон и дать себе возможность заснуть спокойно и без усилий.

Кроме работы с мыслями, психология предлагает множество практических приёмов, которые помогают вернуть здоровый сон. Один из них — управление стимулом. Его суть в том, чтобы кровать ассоциировалась со сном, а не с прокручиванием мыслей, чтением новостей, переписками и сериалами. Если долго не можешь уснуть — лучше встать, посидеть в другой комнате, в другом пространстве, заняться чем-то нейтральным и вернуться в кровать только тогда, когда почувствуешь настоящую сонливость. Так мозг учится: кровать = спать, а не бодрствовать с закрытыми глазами или читать новости в смартфоне.

Могут сработать и вечерние ритуалы. Речь не о каком-то магическом ритуале из кино, а о простых и обыденных действиях: тёплый душ, отключение гаджетов, полчаса без экрана, мягкий свет, немного чтения. Всё это способно дать мозгу сигнал: день завершён, можно постепенно уходить в тишину.

Ещё один важный момент — расслабление тела. Многие даже не замечают, насколько напряжены они вечером: плечи подняты, челюсть сжата, дыхание поверхностное и частое. Техники прогрессивной мышечной релаксации, дыхание по квадрату, медленные телесные сканирования помогают вернуться в тело и снизить напряжение, которое мешает заснуть.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе именно психологические методы работают эффективнее всего, например, в сравнении с таблетками. Снотворное может оказать пользу в краткосрочной поддержке, но оно не научит мозг спать, а лишь временно его переключит. А задача психологии — не использовать искусственный рубильник, а вернуться к естественному природному управлению своим состоянием. Сделать так, чтобы сон перестал быть проблемой и снова стал тем, чем он задуман природой — безопасным восстанавливающим процессом, который будет легко запускаться каждую ночь.

Чем глубже учёные изучают сон, тем яснее нам становится: мы всё ещё удивительно мало знаем о нём. И это при том, что мы проводим во сне треть своей жизни. Ещё совсем недавно считалось, что во сне мозг всего лишь отдыхает. Но исследования показывают, что он активно работает, всё перестраивает, очищает, переосмысливает.

Одна из самых интересных научных идей последних лет связана с тем, что во сне мозг буквально очищает сам себя. Во время глубоких фаз сна активизируется так называемая глимфатическая система — особый механизм выведения метаболических отходов. То есть, пока мы спим, мозг «моет полы» — удаляет накопившийся за день «мусор»: токсические белки, лишние соединения, побочные продукты умственной активности. Если этот процесс нарушен, то повышается риск нейродегенеративных заболеваний, в частности, болезни Альцгеймера. Исследования на животных и людях доказывают прямую связь между нарушениями сна и повышением концентрации вредных веществ в мозге.

Сон также играет ключевую роль в обучении и формировании памяти. Информация, которую мы получаем днём, во сне раскладывается по полочкам. Что-то отправляется в долговременное хранилище, что-то — в архив, а что-то и вовсе удаляется. Часто после ночного сна получается легко вспомнить выученное, хотя еще вчера никак не получалось закрепить это в памяти. Недаром у многих студентов, которые пытались «всё повторить на ночь глядя», память работала хуже, чем у тех, кто просто вовремя ложился спать.

Отдельного внимания заслуживают подростки. Многие взрослые склонны считать, что утреннее ворчание и желание поспать «ещё пять минут» — лень и избалованность. Но исследования говорят об обратном. В подростковом возрасте биологические часы действительно сдвигаются: у подростков пик активности может наступать позже к вечеру, а утром организму требуется больше времени, чтобы прийти в рабочее состояние. Это не форма подросткового протеста, а реальная биология. Именно поэтому в некоторых странах уже пересматривают школьные расписания, сдвигая начало занятий на более позднее время, что даёт отличные результаты.

Если оглянуться назад, становится ясно, как много дала наука в понимании сна. Благодаря работам Натана Клейтмана (Nathaniel Kleitman) и его ученика Уильяма Демента (William C. Dement), мы узнали о фазах сна и их чередовании. Демент был первым, кто связал быстрый сон со сновидениями и заложил основу науки о сне, как клинической дисциплины. Более близкий к нам по времени учёный Мэтью Уокер (Matthew Walker) популяризировал тему сна в научно-популярных книгах и дал многим людям возможность по-другому взглянуть на привычку "спать по остаточному принципу". Его основная мысль проста: сон — это не то, что можно вычеркнуть из своего жизненного графика без последствий.

Кстати о жизненном графике. Периодически появляются идеи о том, что можно научиться спать меньше — по 4 часа в сутки, а то и меньше. В ход идут экзотические схемы: спать по 20 минут каждые 4 часа, делить ночь на части, устраивать «микросны». Всё это звучит заманчиво, особенно если у тебя постоянная нехватка времени и ощущение, что на жизнь его не хватает. Но наука показывает обратное: в большинстве случаев такие эксперименты приводят к ухудшению когнитивных способностей, настроения и здоровья. Сон — это не гибкий ресурс, который можно безнаказанно урезать. Это фундамент, на котором держится всё остальное.

Можно сказать, что сегодня наука всё чаще смотрит на сон не как на паузу между делами, а как на важную часть активной жизни. Ту, в которой происходят ключевые биологические процессы, без которых невозможно сохранить ясность ума, психологическую устойчивость, здоровье и просто хорошее самочувствие. Сон — это не выпадение из реальности. Это способ восстановиться, чтобы жить полноценно — и сейчас, и в долгосрочной перспективе.